En la nutrición, como en todo, las modas funcionan. Tenemos tal bombardeo de información y de consejos de las personas de nuestro entorno que, a veces, aunque creamos que nos alimentamos bien, lo cierto es que no lo hacemos. Y es que no hay que olvidar que nuestra salud depende de ello.
Entender qué hay que comer pasa por entender cómo funciona el cuerpo, qué necesita, en qué cantidad y en qué momento. No se trata, como siempre se dice de comer de todo tipo de alimentos, sino más bien de comer de todo tipo de nutrientes en función de nuestra edad, sexo, actividad física o durante el embarazo. “Los alimentos son el vehículo de los nutrientes. Hay alimentos que tienen muchos nutrientes, y que interesa comer todos los días, y otros con pocos y que no hay que comer todos los días”. Así, las verduras y frutas, gracias a su composición, deben comerse a diario, mientras que las hamburguesas no entrarían en esta recomendación.
¿Cuáles son esos nutrientes? Son viejos amigos, y hemos oído hablar de ellos: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales y fibra. Y una vez que sabemos cuáles son hay que aprender a comer bien incorporando estos nutrientes pero conociendo qué alimentos los contienen.
“Cuando vamos al mercado no compramos vitamina C, y sí naranjas”, dice Zamora. Pero esta fruta, como las demás, tiene muchos antioxidantes, fitonutrientes… y por eso conviene comer la fruta y no un suplemento vitamínico. En esta línea también hay que recordar que no se trata de que las vitaminas sean buenas: “Las vitaminas son necesarias. Tan malo es que te falte, por ejemplo, vitamina C, como una sobredosis. ¿Qué pasa? Que para que tengas una sobredosis de esta vitamina tienes que comer 3 kilos de naranjas de una sentada. Por eso es mucho más complicado tener un exceso de nutrientes con los alimentos y comerlos es mucho más seguro”.
¿Cuál es el plato ideal?
Ya hemos oído que a diario hay que consumir por lo menos cinco raciones de fruta y verduras, y esta debe ser la base de nuestra alimentación. Pero no la única. Para ilustrar cómo es un plato perfecto, Zamora pone como ejemplo el Plato de Harvard -o también llamado el Plato para comer saludable-: “Si la mitad de mi plato es verdura cocida, al vapor, cruda… se debe añadir otro cuarto del plato de alimentos con hidratos de carbono complejos e integrales, como el arroz integral o la famosa quinoa. En el otro cuarto deberíamos incluir proteína magra: pollo, pavo, merluza, huevos, lentejas, garbanzos, alubias blancas…”.
No hace falta comer un único plato, para aquéllos a los que no les gusten las mezclas o prefieran tomar dos platos en la comida: “de primero, verduras, como unas acelgas rehogadas con pimentón o ajo y de segundo, añadimos la proteína y un poco de hidrato”. Se trata de que el aporte final de nuestra alimentación se parezca lo más posible al plato diseñado por la Universidad de Harvard.
Y de postre en cada comida no hay que olvidarse de la fruta, que también sirve para tomar a media mañana o para merendar.
¿Cómo estropear una ensalada?
Entendemos que comer ensalada es comer sano. Pero no siempre lo es. Todo depende de qué ingredientes se añadan. Si lo que hacemos es incluir todo lo que encontramos en casa puede que lo que hagamos sea estropear la ensalada y convertirla en una bomba nutricional y calórica repleta de azúcares y grasas saturadas.
Respecto a esto, Zamora explica que “no porque lo metas en una ensaladera se convierte en una ensalada”. Un buen ejemplo es la ensalada César, que tiene “más calorías que una hamburguesa con queso tradicional. Incluye bacon, pan frito, salsa a base de nata con queso parmesano, lascas de parmesano… La lechuga llega un momento en que está de adorno”.
Por eso, una ensalada debe llevar un buen aporte de verduras, y, por ejemplo, añadir “un cuarto de (plato) de garbanzos o lentejas y un cuarto de arroz integral. Así es una ensalada maravillosa. Aliñada, eso sí, con la santísima trinidad: aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. Es el plato perfecto de verdura”.
Otra opción es combinar o alternar la tradicional lechuga, con gran contenido en agua pero que aporta pocos nutrientes, por otras verduras, como la rúcula, las espinacas, el brócoli o los canónigos.
No olvidar los alimentos integrales
Fallamos mucho al incluir en la alimentación los hidratos de carbono, ya que tendemos a elegir su forma refinada al tomar pasta, pan o arroz. Dice Zamora que esta es una herencia que tenemos de la posguerra, donde se entendió que lo integral era el alimento de los pobres mientras que los postres, dulces y harinas refinadas eran cosas de las clases más pudientes. “Hemos entendido que comer refinado era mejor. Que comer carne todos los días también y que los dulces podían estar todos los días en la mesa para desayunar. Las galletas para nuestros bisabuelos era repostería y se comía en determinadas circunstancias. No en el día a día. Igual que los cereales de desayuno o los croissant”.
Se trata, por tanto, de entender por qué hay que elegir la opción integral y cómo actúa en el cuerpo. Un cereal cien por cien integral está formado por el salvado, el endospermo y el germen, donde se encuentran los ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B y E y los fitonutrientes. El objetivo de comer alimentos integrales no es que adelgacen o que aporten menos calorías “sino aportar a tu cuerpo la mayor cantidad de nutrientes que necesita y entender cómo se comportan los alimentos integrales y refinados en el cuerpo. Cuando tenemos información no tienes que obligarte a comer integral, lo haces porque sabes qué es lo que tiene que hacer”, cuenta Zamora.
‘Superalimentos’ de moda
Muchas veces hablamos de que determinada fruta o verdura tiene muchos antioxidantes y por eso se recomienda su consumo, atribuyéndoles casi poderes milagrosos.
La alimentación tiene que ser equilibrada, variada y suficiente. Por eso Zamora recuerda que hay que comer de todos los grupos de alimentos pero no comer siempre el mismo alimento sino de varios grupos. También hay que huir de los denominados superalimentos. No porque no haya que comerlos, sino porque no sólo hay que comer esos alimentos.
Ahora mismo, por ejemplo, está de moda la crema de cacahuete, la pasta de dátiles para endulzar o el aguacate. “Es verdad que el aguacate es una fruta maravillosa, que tiene ácidos grasos monoinsaturados, saciante… sí”, pero no por eso debe ser la base de nuestra dieta. Además, puesto que España es un país en plena cuenca mediterránea tenemos disponible el aceite de oliva, “que es más barato, dura más y que es tan rico o más en ácidos grasos monoinsaturados como el aguacate”. Y no hay que olvidar que si en una ensalada ponemos aguacate y aceite de oliva, al final es un tanto redundante en cuanto a los nutrientes que aporta.
Donde ahora está el aguacate antes estuvo el kiwi, la papaya o el mango. Todas estas frutas tienen un gran aporte de nutrientes, pero, sin embargo, contamos con todos los productos de la dieta mediterránea, mucho más disponibles, de temporada y de proximidad, y mucho más baratos.
Lo mismo ocurre con las bayas de Goji, la chía o la quinoa. “Esta última es muy rica en proteínas, pero tienen más contenido proteico las lentejas y son mucho más baratas”, añade Zamora. Y en cuanto al kale, su contenido en calcio es menor que la berza, más común en nuestras fronteras.
Con información de Cuidate Plus
