POR RACHEL BURGUE
Cómo hacer para sentirse descansado
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. Si tienes insomnio o eres sonámbulo, lee estos 20 consejos probados y comprobados para asegurarte un buen descanso nocturno.
Programa la alarma para las 7 am
No caigas en la tentación de quedarte en la cama, incluso si te fuiste a dormir muy entrada la noche. Despertarte todos los días a la misma hora (y acostarte también más o menos a la misma hora) ayudan a programar el cuerpo para que descanse mejor.
Evita tener pantallas en la habitación
La luz azul artificial de la pantalla afecta al reloj interno del cuerpo y funciona como un estimulante. Apaga la televisión y no uses la computadora portátil, el Smartphone o la tableta una hora antes de irte a dormir.
Toma un vaso de leche
El calcio en la lecha le ayuda al cuerpo a procesar el triptófano, un aminoácido que fabrica melatonina, que favorece el sueño. Además, preparar el trago le avisa a tu cerebro que es hora de dormir.
Ejercita temprano a la noche
Haz ejercicio (suficiente como para sudar un poco); esto ayuda a reducir el estrés y libera químicos que te hacen sentir bien. El mejor momento para ejercitar es de 4pm a 7pm. Si lo haces más tarde, la temperatura de tu cuerpo y los niveles de adrenalina estarán demasiado altos. Para poder sentir somnolencia, tu temperatura corporal tiene que descender.
Esconde el despertador
Saber que debes levantarte en pocas horas te provoca ansiedad y no permite que te relajes. No mires cómo pasan los minutos; esconde el despertador y te será más fácil quedarte dormido.
Toma un baño
Disfruta un largo baño de inmersión con agua caliente una hora antes de irte a la cama. El agua tibia te ayudará a relajarte. Añade un aceite de lavanda o lila para reducir el estrés y relajar los músculos.
Ajusta la temperatura
Tu habitación debe ser cómoda, fresca (a unos 18ºC). Si tienes calor, usa un cubrecama más ligero o abre una ventana. Si hace demasiado frío, no podrás relajarte, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar duro para aumentar su temperatura.
Aísla el sonido
Si tienes problemas para conciliar el sueño, utiliza tapones para los oídos. Estudios muestran que los sueños desconocidos durante la primera y las últimas dos horas de sueño pueden suprimir la función del sistema inmunológico, incluso si no te despiertas.
Cambia el colchón
Es difícil dormir bien si tu colchón es demasiado duro o demasiado blando. Expertos de The Sleep Council (“El consejo del sueño”) en el Reino Unido recomiendan comprar un colchón nuevo cada siete años, un equivalente a unas 20.000 horas de uso
Reduce el consumo de cafeína
No tomes té o café después de las 2 de la tarde. Los dos son estimulantes que interfieren con el proceso de sueño. Seis horas después de que te tomas tu última taza de café, la mitad de la cafeína aún está en el sistema. Recuerda que las gaseosas y las bebidas energizantes también contienen cafeína
No tomes alcohol
El alcohol te ayuda a quedarte dormido al principio, pero no te permite descansar bien. Estudios sugieren que tomar un trago antes de dormir puede generar que te despiertes cada 90 minutos más o menos a lo largo de la noche
Deja de fumar
Estudios demostraron que los fumadores tardan más en dormirse y tienen un sueño más entrecortado.
Prueba con valeriana
Antes de recurrir a las pastillas para dormir, prueba con hierbas. La valeriana es muy recomendada para el insomnio y es muy efectiva después de unas semanas de uso.
Suplementos
El extracto de lúpulo actúa como un sedante leve y puede servirle a quienes cuyas ajetreadas vidas no les permiten desconectarse a la noche. También puedes probar con magnesio. Conocido como el tranquilizante de la naturaleza, tiene un efecto relajante y es muy efectivo para quienes sufren de calambres por la noche.
Aprende a relajarte
Si pensar en el día te dificulta el sueño, escucha música relajante, medita o haz un poco de yoga antes de ir a dormir.
Escribe tus preocupaciones
Si estás pasando por un momento difícil o estás con mucho trabajo, es fácil que te sientas abrumado. Escribe tus preocupaciones o haz una lista de las cosas que tienes que hacer. Cuando hayas terminado, guarda la lista. Seguir repasando lo mismo no te ayudará.
No te quedes en la cama preocupándote
Si hace un tiempo que estás despierto, es mejor que te levantes y hagas algo en lugar de quedarte tirando preocupándote porque no puedes dormir. Ve a otra habitación o lee un libro (nada relacionado con el trabajo) hasta que tengas ganas de irte a dormir.
Usa luz tenue
Una habitación muy iluminada no te ayudará a dormir. Usa luz tenue 30 minutos antes de irte a dormir y no enciendas la luz principal (usa una luz tenue de noche) si tienes que ir al baño durante la noche.
Apágate
Intenta relajar el cuerpo por partes. Acuéstate boca arriba, relaja los dedos de los pies, diles “buenas noches”, luego las pantorrillas, las piernas y así, todo el cuerpo. Para cuando llegues a la cabeza, imagina que entras en la “cabina de control” y desconecta todos los interruptores de tu cuerpo.
